برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای
آیا به تازگی تصمیم گرفتهاید که ورزش کنید و به دنبال یک برنامه بدنسازی مبتدی میگردید؟ آیا چند ماهی است که ورزش میکنید و اکنون میخواهید برنامهتان را حرفهایتر کنید؟ اصلا ویژگیهای یک برنامه بدنسازی موثر و خوب چیست و ما باید با چه برنامهای کار کنیم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟
در این مطلب، هم برای ورزشکاران مبتدیها و هم برای ورزشکاران حرفهای، یک نمونه برنامه بدنسازی میآوریم و جزییات برنامه را به طور کامل توضیح خواهیم داد.
برنامه بدنسازی مبتدی
بدنساز مبتدی کیست؟ اگر شما به تازگی ورزش را شروع کردهاید و یا بیش از سه ماه هست که تمرینی نداشتهاید، یک ورزشکار مبتدی به حساب میآیید و باید تمرین خود را با برنامه بدنسازی مبتدی شروع کنید. این برنامه به تدریج بدن شما را آماده و ورزیده میکند.
برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگیهایی باید داشته باشد؟
برنامه مبتدی یک برنامه فول بادی است؛ به این معنی که همه عضلات بدن را درگیر میکند. برنامه بدنسازی مبتدی را سه الی چهار روز در هفته به مدت یک ساعت میتوانید کار کنید.
بهترین زمان ورزش، بستگی به خودتان دارد. چه تایمی در روز، تمرکر و فراغت بیشتری دارید؟ همان ساعت بهترین زمان برای انجام تمرین شما خواهد بود. فقط سعی کنید این تایم ثابت باشد و خود را مقید به ورزش در این زمان کنید.
منظور از ست و تکرار چیست؟
ست و تکرار، اساس برنامههای بدنسازی را تشکیل میدهند؛ پس بهتر است هرچه زودتر آنها را توضیح دهیم.
- ست: گروهی از تکرارهاست و معمولا تمرینات در دو تا هشت ست انجام داده میشوند.
- تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام میدهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام میدهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.
- استراحت: زمان استراحت بین ستها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص شما، میتواند کمتر یا بیشتر باشد.
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی
در این قسمت برای اینکه به خوبی با برنامه بدنسازی مبتدی آشنا بشوید، یک نمونه برنامه میآوریم. این برنامهی فول بادی شامل دو جلسه است. ما سه الی چهار روز تمرین را به تازهکارها توصیه میکنیم. روزهای تمرینی شما برای مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه است. پس باید به این صورت تمرین کنید.
- شنبه: جلسه اول
- دوشنبه: جلسه دوم
- چهارشنبه: جلسه اول
- شنبه هفته بعد: جلسه دوم
(و به همین ترتیب تا یک ماه پیش بروید)
هر کدام از این برنامهها برای ۳۰ الی ۴۰ روز مناسب هست، بعد از این مدت، باید از برنامه بدنسازی تازهای استفاده کنید تا اثربخش و مفید باشد. یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و ریکاوری هم دارید.
جلسه اول
جلسه دوم
برنامه بدنسازی حرفهای
بدنساز حرفهای چه کسی است؟ بعد از چه مدت میتوانیم سراغ برنامه بدنسازی حرفهای برویم؟ بدنساز حرفهای، ورزشکاری است که حداقل شش ماه به صورت مرتب تمرین کرده و رژیم غذایی مناسبی دارد.
شرایط بدنی و سنی شما هم در این موضوع، تعیین کننده است؛ برای مثال یک فرد بیست ساله با سه کیلو اضافه وزن، زودتر از یک فرد مسن با بیست کیلو اضافه وزن به برنامه بدنسازی حرفهای میرسد.
برنامه بدنسازی حرفه ای باید چگونه باشد؟
در برنامه بدنسازی حرفهای همه عضلات به صورت جداگانه باید به خوبی درگیر شوند و معمولا برنامه حرفهای از ۴ جلسه تا ۶ جلسه در هفته طراحی میشود و هر جلسه ۴۵ دقیقه الی یک ساعت و نیم زمان میبرد.
نمونه برنامه بدنسازی حرفه ای
ما یک نمونه برنامه تمرینی حرفهای برای آشنایی شما میآوریم، ولی ممکن است که بعضی عضلات خاص یا کوچک در این نمونه برنامه، تمرین درگیر نشوند. برای مثال عضلات پا بزرگ هستند و میتوان تمریناتش را به دو جلسه تقسیم کرد، اما قانونی برای این موضوع وجود ندارد و ممکن است مربی برای شما در هفته، فقط یک بار، تمرین عضلات پا را قرار دهد. بنابراین توصیه میکنیم حتما با برنامه اختصاصی خودتان تمرین کنید.
این نمونه برنامه در واقع برای چهار جلسه در هفته تنظیم شده است و شما در هر جلسه از هفته برنامه متفاوتی خواهید داشت. اگر بخواهید با این برنامه و چهار روز در هفته پیش بروید، میتوانید به این صورت عمل کنید:
- یکشنبه: جلسه اول
- دوشنبه: جلسه دوم
- چهارشنبه: جلسه سوم
- پنجشنبه: جلسه چهارم
هر هفته همین برنامه را با همین ترتیب ادامه میدهید و باید بعد از سی الی چهل روز با برنامه بدنسازی جدیدی تمرین کنید.
جلسه اول: سینه و پشت بازو
جلسه دوم: پا
جلسه سوم: زیربغل و جلوبازو
جلسه چهارم: پا و سرشانه
برنامه مناسب من کدام است؟
هدف شما از ورزش چیست؟ آیا مشکل جسمی خاصی دارید؟ دوست دارید در خانه ورزش کنید یا باشگاه؟ واقعیت این است که برنامه مناسب شما، برنامهای است که همه این موارد را در نظر بگیرد و صرفا برای شما نوشته شود. برخی از افراد از برنامههای آماده و رایگان استفاده میکنند و متاسفانه پس از مدتی، نه تنها به هدفشان نمیرسند بلکه آسیب هم میبینند.
مزیتهای برنامه بدنسازی آرامکمل
- هزینه مناسب و مقرون به صرفه
- همراهی مربی تا پایان برنامه
- دسترسی به بانک حرکات ورزشی
- امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی
- انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته
- دسترسی آنلاین و آسان به برنامه ورزشی
- امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)
- امکان انتخاب وسیله ورزشی (کش، دمبل، هالتر و…) یا حتی بدون وسیله
- پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه
- مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه
چرا بدنسازی برای فرم دهی بدن بانوان بهترین گزینه است؟
تقویت عضلات بدن برای هر بانویی لازم است. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت. این ورزش باعث کاهش وزن و چربی بدن و افزایش قدرت بدنی آنها میشود. احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و کمردرد را کاهش میدهد. همچنین ورزش بدنسازی به سلامت پوست و بهبود حال روحی بانوان کمک میکند.
برطبق تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه ماساچوست آمریکا، اگر خانمی دو یا سه روز در هفته، به مدت دو ماه، تمرینات بدنسازی انجام دهد و وزنه بزند، حدود ۱.۵ کیلوگرم عضلهسازی و حدود ۲ کیلوگرم چربیسوزی خواهد داشت.
راز این چربیسوزی و عضلهسازیِ همزمان، در این است که با افزایش میزان عضله در بدن، متابولیسم بالا رفته و دیگر در خواب هم کالریسوزی انجام میگیرد.
اولین دیدگاه را ثبت کنید